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上网查，找百度，啥都有。 
三要合理安排，循序渐进。 学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大，大中小结合，有节奏地增加。逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。 另外，要根据各人的年龄、健康水平、性别来选择适合自己的项目和运动量进行锻炼，要量力而行，不要勉强。还要注意场地是否平整、设备是否牢固、注意安全保护等。 == 版本二：（详尽版） 体育锻炼的原则 作者：佚名转贴自：本站原创点击数：25 体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映，也是参与者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本准则。以下五项原则，是人们在体育锻炼实践中总结出来的经验，为锻炼者达到理想效果而提供科学指导。�� 一、自觉积极性原则� 自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标，充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各 种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。� 如何提高体育锻炼的自觉积极性？� （一）明确“生命在于运动”的科学道理，树立正确的锻炼目的，把体育锻炼当作是日常学习和生活的自觉需要，激发锻炼的主动性，从而调动锻炼的积极性。� （二）培养兴趣，兴趣是人们认识事物和从事活动的倾向。当一个人对一项体育活动产生兴趣时，就会对这项体育活动表现出极大的主动性和自觉性，做到身心融为一体。�� 二、讲求实效原则� 讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。� 如何在体育锻炼中讲求实效？� （一）根据个人实际情况，制定一套适用可行的锻炼计划或运动处方，执行时应当严格，并注意阶段性的调整。� （二）选择锻炼内容时，要注意它的练身价值，不要追求动作的形式，以及在力所不及的情况下去从事高难度技术动作的训练，而应选择简便易行、锻炼价值大、效果好的身体练习，作为身体锻炼的主要内容。� （三）安排运动负荷时，以锻炼者能承受和克服的难度，一般自我感觉舒适和不影响正常学习、工作和生活为准（计量标准见运动负荷价值阈理论）。�� 三、持之以恒原则� 持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。体育锻炼对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，体育锻炼贵在坚持，不能设想在短时间内取得显著效果，必须得长久的积累。� 如何才能使体育锻炼持之以恒？� （一）根椐个人能力所及，确立一个能够实现的体育锻炼目标（不宜太高），制定一个切实可行的锻炼计划（能长期持）。（二）强化锻炼意识，把体育锻炼列为日常生活内容，定期保证有一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使体育锻炼成为生活的重要组成部分。� （三）体育锻炼的效果并非一劳永逸，如果锻炼间隔时间过长，效果就会不明显。因此，每次锻炼要坚持安排合理的锻炼间隔。�� 四、循序渐进原则� 循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高锻炼水平。在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好差起很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负 荷的承受能力也不尽相同。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。� 如何贯彻循序渐进的原则？� （一）体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。� （二）运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。� （三）注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。� （四）锻炼开始时，重视准备活动；锻炼结束后，做好放
根据脚踝受伤的轻重和恢复情况确定目标，目标不要过高。如五一能否踢球，很难说。 首先要提高踝关节韧带的保护功能。 锻炼方法：1、原地顶脚:双脚平立相距30厘米，脚后跟上提，脚前掌不离地，一提一放，连续五十次。2、旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同。3、扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次。锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟。 找适合的运动项目进行锻炼。如自行车，散步，慢跑，游泳，乒乓球，保健操等。以俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，哑铃恢复体力。不做激烈和竞争性的运动，尽量减少碰撞。 运动时注意动作，运动量适当，不能强求，操之过急，防止再度受伤。
跑步，做早操，打羽毛球等多种球类和多种运动和运动方式！
首先饮食是很重要的!你每天至少吃三顿对吧，现在每天吃六顿，而且要定时！油炸的及泡饭你从今起就别再去吃了，饮食如下：早上6：00一杯燕麦片，两片面包，6个鸡蛋白，2片柚子9：00一杯全乳清蛋白粉，然后做训练中午12：00吃些牛肉200克左右，一个番薯，洋山芋也行，或一小碗米饭，一些椰菜或菠菜，再加一杯柠檬水，下午3：00一杯全乳清蛋白粉，训练一杯肌酸粉晚上6：00吃些鸡胸肉180克左右，一个番薯，吃些番茄，黄瓜，和菠菜一杯柠檬水饭后吃些香蕉晚上9：00一支支连氨基酸！锻炼的话一天做一个部位，把身体分成五个部分，手臂，胸，肩，腿，背！比如：第一天做手臂，第二天做腿和腹部，第三天做胸，第四天做背和腹部，第五天做肩。。。这样反复，隔一天练次腹肌。也可分上午和下午来做。训练的动作光靠我说你也许不会做，你可以上百度搜如：胸肌的训练方法视频。看下视频你就知道了，每个动作6~8组左右每组8～10次，8~10次，记住，每天的训练必须要达到你当天做的肌肉感到酸，软，甚至麻，感到肌肉有明显充血，这样就说明你的肌肉在长，每次训练时间不要超过1个半小时，还有每天做的部位都不能重复，比如今天做胸，明天绝对不能再做胸了，因为你每天练好后其实你的肌肉都得到了拉伸和损坏，你要给它一定的时间来长，来复原，否则。。。呵呵，就等于白练了。只要你肯努力做，一个月就能大变样！
